2. rész: Az igazság a csodadiétákról – Melyik a legjobb?

💡 Mi az a „csodadiéta”?

- hirtelen fogyást ígér,

- szinte varázslattal kecsegtet (méregtelenít, újraindít, „átállítja” az anyagcserét),

- tilt, kizár, démonizál,

- és rendszerint el akar neked adni valamit.

Nézzünk pár népszerű példát, és szedjük szét őket:

1, 🔥 90 napos diéta 🔥

A 90 napos diéta egy népszerű fogyókúrás módszer, amely három hónapon át váltogatja a fehérje-, keményítő-, szénhidrát- és gyümölcsnapokat. A diéta célja az anyagcsere „átprogramozása” és tartós fogyás elérése azáltal, hogy nem keverjük a makrotápanyagokat egy napon belül.

✅ Mi az IGAZ benne?

• A diéta szabályrendszere segít rendszert vinni az étkezéseidbe.

• Tudatosságra nevel, ha rövid időre is: jobban figyelünk arra, mit és mennyit eszünk.

❌ Mi a HAMIS vagy negatív benne?

• A makrotápanyagok szétválasztása tudományosan nem alátámasztott: Nincs megbízható kutatás arra, hogy a tápanyagok elkülönített fogyasztása javítaná az emésztést vagy hatékonyabb fogyáshoz vezetne.

• „Anyagcsere átprogramozás” nem létezik ebben a formában: Az anyagcsere működését számos tényező befolyásolja, de a makrotápanyagok napi bontása önmagában nem változtatja meg hosszú távon az anyagcsere működését.

• Tápanyaghiány kockázata: Ha a napi étrend nem kellően változatos, egyes mikrotápanyagok (pl. rost, esszenciális zsírsavak) bevitele elégtelenné válhat.

Konklúzió

Bár a 90 napos diéta rendszert visz az étkezésbe és ideiglenesen segíthet kalóriadeficitet létrehozni, tudományosan nem támasztják alá annak hatékonyságát az anyagcsere vagy hosszú távú fogyás szempontjából. Emellett nehezen tartható, és tápanyaghiányos állapothoz is vezethet.

Személy szerint nem ajánlom – a kiegyensúlyozott, fenntartható étrend mindig jobb választás.

2, 🥤 Léböjt kúra 🥤
divatdiéta vagy méregtelenítő csodafegyver?

A léböjt kúrák – legyenek akár 1–3 naposak – népszerűek lettek az utóbbi években, főleg a „méregtelenítés” és gyors fogyás ígéretével. De vajon mit mond a tudomány?

✅ Mi az IGAZ benne?

• Több állatkísérlet és humán vizsgálat mutatta ki, hogy kalóriacsökkentés, illetve böjt alatt megváltozik a bélmikrobióma összetétele. A fermentálható szénhidrátok csökkentésével háttérbe szorulhatnak bizonyos, gyulladással összefüggésbe hozott baktériumcsoportok.

• Böjt során időnként megemelkedik bizonyos, potenciálisan jótékony baktériumok aránya a bélben – ezek a mikrobák összefüggésbe hozhatók alacsonyabb gyulladásszinttel. De ez csak 1-2 napig tart a böjt alatt, ezután visszaáll.
  
  

❌ Mi a HAMIS vagy negatív benne?

• Nincs méregtelenítés. Ezt a vese és a máj elvégzi.
  
  
• Csak rövid távon 1-3 napig tartható.
  
  
• Nem egészséges, mert kevés a napi fehérje és zsírbevitel.
  
  
• Hirtelen drasztikus étkezési szokás változás, ami könnyen "JOJÓ effektus"-ba mehet.
  
  
  

Konklúzió

Ha úgy érzed, hogy mentálisan vagy érzelmileg hasznodra válna egy kis szünet az étkezésben – például egy tarthatóbb, hosszú távú étrend előtt –, és szeretnél egyfajta „újraindítást” az emésztésedben, akkor időszakos léböjt rövid távon nem ártalmas.
De ne a fogyás vagy méregtelenítés miatt kezdj bele!
A valódi méregtelenítés nem kúrákon múlik, hanem azon, hogy rendszeresen kerülöd vagy minimalizálod a „mérgező” hatású dolgokat (pl. túlzott cukor, alkohol, feldolgozott ételek).
Egy 3 napos léböjt során a testsúlycsökkenés legnagyobb része víz- és glikogénvesztés, nem zsír. Ez a súly általában hamar visszatöltődik, amint visszatérsz a normál étkezéshez.

2+,🥤PROTEIN SHAKE diéta :)🥤

Ez az a diéta, amelyet többször is kipróbáltam korábban, és 8 kg fogyást értem el 2hét alatt mindig. De szedjük szét egy kicsit, hogyan is működik. A diéta lényege az volt, hogy napi körülbelül 1000 kcal-t vittem be kizárólag fehérjealapú turmixokkal, két hetes ciklusokban. Így elég sok fehérjét vittem be, hogy az izmokat kevésbé bontsa le a szervezetem a kúra alatt. Plusz multivitamint szedtem rendszeresen. Ez a léböjt egy fokkal jobb mint az előző, mivel legalább biztosított valamennyi fehérje- és mikrotápanyagbevitel.

✅ Mi az IGAZ benne?

- Gyors súlycsökkenést eredményezett (nálam 8 kg volt 2 hét alatt), amelynek becslésem szerint 4–5 kg-ja származott zsírból, a többi víz- és glikogénveszteség lehetett.

- A csökkentett kalóriabevitel és kisebb adagok miatt a teltségérzethez való alkalmazkodás révén kevesebbet kívánsz enni.

- Sok a bevitt fehérje, ezért kevésbé hajlamos a szervezet az izomvesztésre.

❌ Mi a HAMIS vagy negatív benne?

- Nem fedezi teljesen a megfelelő zsír-szénhidrát-fehérje arányt.

- Hiányzik belőle a rostbevitel, ami kulcsfontosságú a bélműködéshez és a mikrobiom egyensúlyához.

- Nehezen tartható be, hosszú távon nem egészséges

Konklúzió

Lehet vele gyorsan fogyni? Igen, mivel nagyon alacsony a kalóriabevitel. De ennek megvan az ára: még magas fehérjebevitel mellett is előfordulhat izomtömeg-csökkenés, hiszen ilyen mértékű kalóriadeficit esetén ez szinte elkerülhetetlen.
Ráadásul ez az étrend hosszabb távon nem egészséges, mert nem biztosítja a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagokat és rostokat.
Én magam többször is kipróbáltam korábban, de a mai tudásommal már csak maximum 2–3 napos „rávezetésként” alkalmaznám, egy hosszabb távon is tartható, kiegyensúlyozott étrend bevezetése előtt. 
Egy ilyen rövid szakasz – ha jól esik – segíthet abban, hogy átmenetileg csökkenjen a puffadásérzet, könnyebbnek, „ürültebbnek” érezd magad. De ez nem szükséges, és nem helyettesíti a valódi, fenntartható diétát.
Röviden: ez inkább lehet egy mentális és emésztési „előkészítő szakasz”, de ne várjunk tőle csodát. Csak akkor érdemes, ha neked személyesen ez segít abban, hogy elindulj. Itt is fennáll a JOJÓ esélye, ha rögtön visszatérsz a korábbi étkezési szokásaidhoz.

3,🐟 Mediterrán diéta 🐟

Na igen, a Mediterrán diéta az étrendek Ferrarija, szokták mondani. Mostanában ez is elég népszerű és sok orvos is javasolja. Jól bevált, és tudományosan is masszívan alátámasztott. Ez nem egy „csodadiéta”, hanem egy életmód, amit már az 1950-es évek óta tanulmányoznak, és a hosszú élet, szívvédelem, sőt agyműködés szempontjából is az egyik legjobbnak tartanak.

✅ Mi az IGAZ benne?

• Egészséges zsírok dominálnak: Extra szűz olívaolaj, diófélék, avokádó → telítetlen zsírsavak, amik csökkentik a „rossz”  koleszterinszintet és gyulladásgátló hatásúak.
  
  
• Sok hal, kevés vörös hús:Lazac, szardínia, tonhal → omega-3. A halak rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a memória és a koncentráció fenntartásához, különösen időskorban.
  
  
• Rostban gazdag zöldségek és hüvelyesek

❌ Mi a HAMIS vagy negatív benne?

• Ide nem is írnék sok dolgot, mert az ilyen étkezés többnyire csak pozitív. De bontsuk ki mikor lehet ezt mégis hibásan alkalmazni:
  
  
• Ha nem figyelsz a mennyiségre, ugyanúgy hízhatsz, mert a mérték lesz mindig a kulcs. Ahogy a mondás tartja " Jóból is megárt a sok". Nem létezik olyan egészséges élelmiszer, amit korlátlan mennyiségben fogyasztva is előnyös lenne a szervezet számára. Ez azért van, mert a testünk nagyon sokféle tápanyagra szorul, amit az egyik étel tartalmaz, azt a másik nem, vagy csak eltérő arányban.

Konklúzió

Ez egy jó diétás alap lehet, de inkább életmód, mint diéta. Diéta akkor tud lenni, ha megfelelően válogtjuk össze a fehérje-szénhidrát-zsír összetételt és persze a legfontosabbat a kalóriát. Tehát a lényeg: csinálhatod, de ne korlátlan mennyiségben, mert ha több kalóriát viszel be mint amit el tudsz égetni, akkor bizony ezzel is megindul a mérleg felfele.

4, 🥩 Ketogén diéta 🥩

A ketogén diéta az egyik legnépszerűbb alacsony szénhidrátos étrend, amely során a szervezet zsírból kezd energiát termelni – ez az állapot a ketózis. A diéta támogatói szerint nem csak a zsírégetés indul be, hanem az anyagcsere is gyorsul. De valóban így van? És ha igen, meddig tart ez a hatás? Lássuk a tudományos válaszokat.

Diéta menete:

• Szénhidrátbevitel: jellemzően napi 20–50 gramm alatt.

• Zsírbevitel: az összkalória 70–80%-a.

• Célállapot: ketózis, ahol a máj ketontesteket állít elő zsírból, és ezek látják el energiával a sejteket és az agyat is.

• Egy 2016-os randomizált kontrollált vizsgálatban 17 napon keresztül mérték az anyagcserét ketogén étrenden, és kb. 100–150 kcal/nap extra energiafelhasználást mértek a glükózalapú étrendhez képest.
• Egy másik vizsgálat 250–300 kcal/nap extra égést mutatott ketózisban, főleg fiatal, túlsúlyos férfiaknál.
  
• FONTOS: ez a hatás nem garantált! Jellemzően csak rövid távon jelentkezik, és nem mindenkinél ilyen mértékben. Általában 2 hét után mérséklődik, majd 2–3 hónap elteltével az anyagcsere energiafelhasználása visszatér az eredeti szint közelébe. Máig vitatott téma, hogy valóban van e extra kalória égetés.

✅ Mi az IGAZ benne?

• Segíthet az inzulinrezisztencia és a vércukor-ingadozás csökkentésében

• Csökkentheti az étvágyat

• Gyorsabb zsírtömeg-vesztés az első hetekben

• Átmeneti anyagcsere-fokozódás
  (1-3 hétben utána a szervezet hozzászokik és elkezd visszaállni az eredeti szinthez közel.)

❌ Mi a HAMIS vagy negatív benne?

• Nem mindenkinél működik jól, genetikától, nemtől és aktivitástól is függ. A látványos kezdeti fogyás sokszor víz.

• Erőteljes vagy anaerob edzésekhez (pl. súlyzós, HIIT) a glikogénhiány miatt csökkenhet a teljesítmény

• A ketogén diéta terhelést jelenthet a veséknek, különösen krónikus vesebetegség esetén nem ajánlott.

• Terhesség alatt sem ajánlott: a magzatnak szüksége van glükózra, és a ketózis állapota nem biztonságos a fejlődő magzat számára.

• A hosszú távú ketogén étrenddel kapcsolatos kutatások még mindig viszonylag korlátozottak.

• A diéta fenntarthatósága gyakran pszichológiai és életmódbeli tényezőkön múlik – nem mindenkinek való.
  
  
  
  Konklúzió
  

A ketogén diéta valóban működhet – főleg az elején. Segíthet csökkenteni az étvágyat, és beindítani a fogyást, ami sokaknak motivációt ad a folytatáshoz. Az első pár hétben valóban érezhető lehet egy kis anyagcsere-gyorsulás és kevesebb tápláléktól is teltebbnek érezheted magad. Ha kipróbálod, tudd, hogy mire vállalkozol: figyelj a tested jelzéseire, és csak addig csináld, amíg tényleg jobban érzed magad tőle, de ne vedd át teljesen mások tapasztalatait. Nem attól lesz valami jó diéta, hogy "divatos", hanem attól, hogy neked hosszú távon működik.

 1. A legtöbb látványos fogyás az első napokban víz és glikogén, nem zsír.

Akár léböjtöt, akár protein shake-et vagy ketogént próbálsz, az első kilók nem valódi zsírcsökkenést mutatnak. A test először a szénhidrát-raktárakból és a hozzájuk kötött vízből veszít. Ez látványos, de nem tartós.

2. Az anyagcsere gyorsulása ketózisban ideiglenes.

Igen, van olyan kutatás, ami szerint ketogén étrend alatt több kalóriát égetsz el – de ez a hatás 1–3 hét után csökken, és nem mindenkinél egyformán jelenik meg. A „gyors anyagcsere” nem garantált.

3. A „méregtelenítő” kifejezés diétáknál félrevezető.

A test méregtelenítését nem a diéta végzi, hanem a májad és a veséd. Egy kúra vagy böjt nem „kitisztít”, csak átmenetileg megváltoztatja a bevitt tápanyagokat. Ettől nem „ürül ki a szervezetedből a salakanyag” – ez biológiailag nem így működik. 

A mai blog egyik legfontosabb tanulsága: szinte mindegy, milyen fantázianevű diétát választasz – legyen az léböjt, káposztaleves, gyógyteás, protein shake, pH-, ananász- vagy dinnyediéta –, a fogyás valódi kulcsa mindig ugyanaz: a kalóriadeficit.
Ha több energiát használsz fel, mint amennyit beviszel, fogyni fogsz. Ha nem, akkor nem – bármilyen csodadiétát is követsz.
Ez az egyetlen tényező, ami minden működő diéta közös nevezője.  

A következő részben bemutatom mi az igazi "JOJÓ effektus" és miért esel bele. Hogyan tudod kikerülni, vagy minimalizálni a hatását!