3. rész: A JOJÓ effektus! Vagy nincs is ilyen?

A JOJÓ effektus,

és ami mögötte van...

Biztos hallottad már:

„Lefogytam 6 kilót, de visszajött 8.”
– Igen, ez a híres JOJÓ effektus.

Sokan azt gondolják, hogy ez azért történik, mert a szervezet „raktározó üzemmódba kapcsol”, és amikor újra eszel, mindent zsírként tárol el.

Ez ebben a formában nem igaz.

De nézzük...

RAKTÁROZÓ ÜZEMMÓD

Na de akkor most mégis mivan???...

A tested valóban alkalmazkodik a koplaláshoz
– lelassítja az anyagcserét, csökkenti a nyugalmi energiafelhasználást, ezért lassulhat a fogyás.
Fontos, a legdurvább koplalás esetén is a lassulás mértéke mérések alapján nem volt több mint 10-20%. Továbbá az előző táblázatból azt a tényt is kiemelném, mi szerint
"Koplalás után nő a zsírként tárolt kalóriák aránya túlevés esetén." Ez azért fontos, mert ha deficitben vagy, azaz kevesebb kalóriát viszel be vagy ugyan annyit, mint a napi kalóriaszükségleted, nem tud zsírként raktározni a szervezet. Nincs nagy jelentősége, csak ha falási rohamot kapsz és mindent összeeszel a diéta után.

Na de ennyit  raktározó üzemmódról.

A jojó effektus inkább pszichológiai és viselkedési reakciók eredménye! 
De mit is jelent ez a gyakorlatban?

→ Diéta alatt hirtelen lemondasz mindenről. A kedvenc ételeidről, süteményedről.
→ Feszült leszel és alig várod, hogy leteljen a diéta. "Már csak 5 nap és vége"
→ Majd amikor „vége” van, jön a fekete leves... - Sikerült! Lefogytam 5 kg-ot végre beleférek a ruhámba! Elégedett leszel az eredménnyel, de közben mivel rövid idő alatt fogytál sokat, igazából a régi "Hízó" étrended maradt a rendes. Ezért mikor abbahagyod visszatérsz a cukros magas kalóriás étrendhez, ráadásul, mivel 2-3 hétig megvontad magadtól a kedvenc ételeidet, mindet akarod nagy mennyiségben. Ekkor történik, hogy sokkal több kalóriát tudsz bevinni, mint amit a diéta előtt.

De nézzük tudományosan egy példában, mi történik ilyenkor!?
Van egy napi 2000 kalóriás BMR-ed, azaz ennyit éget el a szervezeted egy nap, ha semmit nem csinálsz. (Nyilván mész boltba stb...ez az érték több valamivel, de számolásnak ezt veszem az egyszerűség kedvéért alapul.)

I, Drasztikus diétába kezdesz hirtelen, és napi 1000-1300 kalória deficitben leszel, azaz ennyi lesz, amivel többet éget el a szervezeted, mint amit bevittél.
____________________________________________

II, 2 hét alatt csak zsírból nagyjából 2-3 kg-ot fogysz - víz és glikogénből pedig 4 kg-ot.
____________________________________________

III, Ez alatt az idő alatt a szervezeted akár 20%-al lassíthatja az anyagcserédet, azaz 2000 kalória helyett csak 1600 kalóriát éget a szervezeted. Lassul minimálisan a súlycsökkenés, mert a kezdeti 1300-as kalória deficitből már csak 900-1000 kalória lesz.
(Nem tartósan 20% és nem mindenkinél ilyen drasztikusan történik)
____________________________________________

IV, Befejezed a diétát és hirtelen észre sem veszed, de akár 4-5000 kalóriát is bevihetsz. Süti, torta, zsíros ételek, cukros üdítők és már össze is hoztad...
____________________________________________

V, Mivel a diéta alatt kissé lelassult az anyagcseréd, a kalóriabeviteled viszont hirtelen megnőtt, és a glikogénraktárak vízzel együtt visszatöltődnek, a mérleg az első 1-2 hétben akár többet is mutathat, mint a diéta előtt – de ez nem feltétlenül zsír, sok esetben csak víz és emésztőrendszeri tömeg.
Ez van...

De akkor mi a megoldás??

Először is, nem ajánlatos bármilyen gyors diétát csinálni, mert nem egészséges a szervezetnek.
De ha mégis ráveszed magad ilyen hülyeségre, akkor fontos tudnod, hogy amikor befejezed a diétát legyen egy visszavezető, fokozatos átmeneti időszak – ne ugorj vissza a pizzás dobozba másnap. Adj időt a testednek és az agyadnak is az átállásra.

Mit jelent ez?

Ha folyadék diétázol, vagy káposztaleves, vagy bármi őrültséget csinálsz, amivel lefogysz sok kg-ot. Mikor befejezed, igazából ne fejezd be, hanem pár napig - hétig vezesd rá magad egy tarthatóbb diétára. (Igen, ilyenkor szembesülhetsz azzal, hogy ugyan annyit mutat több napon át a mérleg, vagy akár többet is, de hidd el igazából fogysz, csak tarts ki) Persze a fenntarthatóság egy új életmóddal lesz tartható! Ez az a szó, amitől sokan eretvágnak a hallatán: ÉLETMÓD VÁLTÁS. :) Erről is lesz egy rész, amiben mutatok süteményes, kolbászos, péksüteményes életmódot. Az életmód váltás nem egyfajta étrend, amiben le kell mondani mindenről, ez egy folyamat, amit mindenki úgy alakít, hogy neki megfeleljen. 
Erről majd később beszélünk, de most vissza a fogyáshoz!

Mutatok egy példát, hogy miért butaság ilyeneket csinálni.

Adott egy 40 éves 168cm magas, 80kg-os nő.

Napi alap kalóriaégetése (BMR): 1550 Kalória. 

A példa kedvéért nevezzük Piroskának.

Nos Piroska egy napon úgy dönt, hogy egy könyörtelen divat diétát csinál, a káposztaleves diétát.
Napi 6-8 tál káposztalevest fog fogyasztani, ami kb.: 500 kalória.

Ezzel eléri, hogy nagyjából 1000 kalóriával többet égessen el naponta, mint amit bevisz. 
Átlagosan 1 hét alatt 3-5 kg-ot fog fogyni.

De hiszen ez nagyszerű! Gondolnád... De nézzünk mögé mi történt!?

Ehhez először fontos tudni, hogy 1 kg zsír az nagyjából 7700 kalória!
Ez azért fontos, mert tudjuk, hogy Piroska 1000 kalóriát égetett naponta, így 7 nap alatt nagyjából 7000 kalória volt az összes égetése, ami 1 kg zsír nem pedig 3-5 kg...

A valóságban nagyjából:
- 1 kg zsír ment le róla,
- 0,5 - 1 kg izom és
- 2 - 2,5 kg víz + glikogén.

Mi történik a diéta után? Piroska visszatér az étrendjéhez és még, ha nem is kezd el mindent megenni maga körül, csak egy diétás környezetet teremt, akkor is szépen visszajön 60%-a és utána azt gondolja JOJÓ effektus, de ez még nem az. A JOJÓ akkor lenne, ha nem a diétás étrendhez térne vissza, hanem falási rohamaiban sokkal több rossz élelmiszert enne, amik cukrosak, zsírosak és ez által sokkal több kalóriát vinne be...

Na hát ez volt a JOJÓ effektus kivesézése, remélem sikerült valami újat olvasnod.

1. Az anyagcsere nem kapcsol „raktározó üzemmódba”, de alkalmazkodik.
Hosszabb kalóriamegvonás hatására az anyagcsere átmenetileg lelassul (10–20%-kal), főként a nyugalmi energiafelhasználás csökkenésével – ez azonban visszafordítható, és nem egy külön „üzemmód”.

2. A zsírként történő raktározás aránya megemelkedhet a túlevés után.
Kutatások szerint az éhezés után történő túlevés során a szervezet hajlamosabb nagyobb arányban zsírként elraktározni az energiát, különösen ha ez egyszerre, nagy mennyiségben történik (falási roham). De, ha nincs túlevés, akkor ez nem számít, mert nem lesz extra raktározás. Ez csak egy érdekesség, de diétában nem kell nézni, mert ha megfelelő az étrendünk és néha mozgunk, ennek semmi jelentősége nem lesz.

3. Hirtelen visszatérés a magas kalóriás étrendhez = garantált visszahízás.
A gyors diéták után a legtöbben nem fenntartható étkezési szokásokat alakítanak ki, hanem visszatérnek a régi, hízáshoz vezető szokásaikhoz – ez a valódi oka a súlygyarapodásnak, nem „anyagcsere-lassulás”.

4. A JOJÓ effektus elsősorban viselkedési, nem biológiai jelenség.
A megszorító diéták utáni túlevés nem a tested, hanem az elméd reakciója a megvonásra. A "mindent vagy semmit" hozzáállás hosszú távon fenntarthatatlan – a kulcs a fokozatos, tartható átmenet.

5. A visszavezetés nem csak testi, hanem mentális szinten is fontos.
A drasztikus diéta után egy rövid visszavezetési szakasz csökkenti a visszahízás esélyét, segít az új szokások megszilárdításában és minimalizálja a pszichés falási rohamok kialakulását.

A következő részben bemutatom mi számít többet?
ÉTKEZÉS vagy MOZGÁS?
80/20 szabály? Mozgás nélkül is lehet fogyni?