Elérkeztünk a záró részhez, úgyhogy ebben a részben összefoglaljuk minden eddigi alapján, hogyan járd be a saját utad, amit tartósan fenn tudsz tartani!

1, ❓ Miért nem jó nekem az, ami a szomszéd, koma, jóbarátnak működött?

Mert mindenkinek más az életmódja, szokásai és gyenge pontjai.

Te lehet bírod kenyér nélkül, de nem tudsz lemondani a cukros üdítőről.

Más lehet simán lemond a csokiról, de neki a péksütemény a gyenge pont.

Ezért nem lehet sablondiétákkal tartósan fogyni.
Mindig egyéni szokások alapján kell kialakítani a stratégiát.

2, A KEZDETEK

💡 A legfontosabb első lépés: az elhatározás

Gondold végig: Miért zavar a jelenlegi állapot?
Tisztázd magadban, miért indulsz el ezen az úton. Minél több személyes, erős indokot találsz, annál jobban táplálhatod belőlük az akaraterődet. Gondolj rájuk minden nap – ezek lesznek a kapaszkodóid a nehezebb pillanatokban.

Tudd, hogy te is képes vagy rá! Ha elhiszed magadról, hogy meg tudod csinálni, és napról napra teszel is érte, már túl is vagy a legnehezebb ponton. Innen már csak rajtad múlik: lépésről lépésre haladj, és ne engedd el a célodat!

📽️ Tipp: Ha motivációra van szükséged, nézz meg reggelente egy olyan videót, amelyben valaki elérte azt az alakot, amire te is vágysz. Tele van a Facebook és a Tik tok ilyen emberekkel. Képzeld el, milyen érzés lesz, amikor te is ott tartasz! Az emberi természet egyik legerősebb mozgatórugója a fejlődés és a versengés – használd ezt a saját előnyödre.

ELŐBB AZ ELHATÁROZÁS, CSAK UTÁNA AZ ÉTREN!

🧾 Hogy kezdjek neki?

Írj listát azokról az ételekről, amiket naponta, rendszeresen eszel, eddig ettél.

Elemezd ki őket:

Mi az, ami maradhat?

És mi az, amit jobb, ha teljesen elhagysz?

Mi az, amit csak módosítani kell?

Mankó: 100g-ra nézve minden, ami 200 kcal alatti az nagyon jó. 250-350 kcal közötti, az néha fogyasztható vagy mértékkel. 350 kcal feletti= helyettesíteni kell mással vagy teljesen elfelejteni.

3, 👩‍🍳 Nézzünk egy példát – Piroska diétás átalakulása

Név: Piroska
Napi kalóriaszükséglet: 2500 kcal
Cél: fogyás – 1500 kcal-os étrend kialakítása

Ha a szomszéd azt mondja Piroskának, hogy ő csak a kenyeret és a péksütiket hagyta el, és ettől fogyott le, akkor jogosan merül fel a kérdés: vajon Piroskának is működni fog ez?
A válasz: sajnos nem feltétlenül.

Piroska étrendjében még mindig rengeteg más, kalóriadús étel szerepel. Ha ráadásul a kenyér a kedvence, akkor annak teljes elhagyása könnyen frusztrációhoz vezethet. Ez a stressz pedig oda vezethet, hogy más, még magasabb kalóriájú ételekből eszik többet – így akár még hízás is lehet a vége.

A lényeg: nem egyetlen étel elhagyása hozza meg a sikert, hanem a teljes étrend tudatos, fokozatos átalakítása. Csak így válik a fogyás hosszú távon is fenntarthatóvá.

🍳 Reggelik, amiket eddig evett:

Tojás, szalámi, sonka, sajt, vaj, kenyér, kávé

Most nézzük, mit tarthatunk meg, és min változtassunk:

✅ Tojás, sonka – nagyon jók, magas fehérje, kevés szénhidrát
⚖️ Kenyér – maradhat, de maximum 2 szelet (kb. 100 g = 250 kcal). Próbáld ki a teljes kiőrlésűt, ha a fehér kenyérnél kicsit korán jelentkezik az éhség.
⚠️ Vaj, szalámi, sajt – ezek magas zsírtartalmúak. Nem kell száműzni, de csak nagyon kis mennyiségben használd:

-  vajból 1 vékony réteg (10 g = 50 kcal),

-  szalámiból 3–4 vékony szelet hetente 1–2x,

 - sajtból ritkábban, 20–30 g adagban.

🍽️ Ebéd – a kedvencei:

Húsok, rizs, burgonya, hasábburgonya fritőzben, rakott krumpli, babgulyás, pörkölt, nokedli, rántott sajt

💡 Ezek klasszikus magyar ételek, de nem kell elhagyni őket – csak át kell alakítani.

👉 Általános szabályok:

Húsok: legyenek sütőben vagy airfryerben sütve, ne bő olajban.

Burgonya: jó diétás étel! Csak ne fritőzben. Főzve vagy sütőben olaj nélkül készítsd.

Rizs: magasabb kalória, mint a burgonya és hamarabb éhes leszel tőle, de maradhat mértékkel, ha kombinálod zöldséggel és hússal.

🥘 Kedvenc fogásai újragondolva:

🥔 Rakott krumpli:

Kolbász: max. 80–100 g (1 csomag szeletelt)

Tejföl: fele tejföl, fele zsírszegény joghurt

Adag: ne egyél többet 300 g-nál egy étkezésre

🍲 Babgulyás:

Használj kevesebb babot (fele mennyiség), 1 evőkanál olajat

Csipetke: hagyd ki, vagy használj CH PRO 29-ből keveset

🌙 Vacsora – amit szokott:

Kolbászos lecsó, hamburger, majonézes burgonya, pizza, kenyér, májkrém

🔄 Mit lehet tenni ezekkel?

🌶️ Kolbászos lecsó:

Kevés olajjal (max. 1 ek) vagy teljesen párolva a lecsó

Kolbászból 5–6 vékony szelet még belefér → ne legyen te karikázd, szeleteltet használj!

🍔 Hamburger:

Ne bolti zsíros pogácsa – csinálj saját darált húsból, süsd airfryerben vagy serpenyőben

Zsemle lehet teljes kiőrlésű vagy CH csökkentett

Szószok: kevés ketchup, mustár, majonéz nulla! Egyéb szószok se majonéz alapúak legyenek! Nézz kalóriát! 350 kcal felett ne használd!

🥔 Majonézes burgonya:

Teljesen ki kell hagyni. A majonéz 80% olaj → nem diétás barát.

🍕 Pizza:

Készíts saját alappal, például CH PRO 29 lisztből

Rá mehet sonka, baconből kevesebb , kevés sajt

Vékony pizza tészta, ~ 200g

🥖 Kenyér + májkrém:

Mehet, ha mértékkel fogyasztod:

50 g májkrémmel 2 szelet kenyér simán megkenhető → ez kb. 350–400 kcal

🍰 Desszertek, nasik:

Cukros üdítő, chips, gofri, süti: sajnos ezeket ki kell vezetni

Palacsinta: jó hír – menthető!

Liszt, víz, tojás → alap rendben van CH PRO 29-el még laktatóbb

Süss jó teflonban olaj nélkül vagy pár cseppel.

Töltsd édesítőszeres túróval, fahéjjal

🎯 Ez ne legyen „desszert”, hanem ez legyen maga az étkezés (pl. ebéd vagy vacsora)

Mint láthatod Piroska étrendjében nem engedte el a kedvenc ételeit és mégis csak 1450 kalóriát vitt be, így nagyjából 1000 kalória mínuszban van. Ezzel hetente 1 kilót képes fogyni.

Ahogy láthatod, Piroska nem mondott le a kedvenc ételeiről – csak okosan átalakította őket. Mégis sikerült napi szinten körülbelül 1450 kalóriára csökkentenie a bevitelét, ami az ő szükségletéhez képest nagyjából 1000 kalóriás deficit.
Ez azt jelenti, hogy heti szinten akár 1 kg fogyás is reálisan elérhető, miközben nem érzi magát éhezőnek, és nem kellett gyökeresen átalakítania az életét – csak tudatosabban választania.

Piroska nem káposztalevest evett, nem folyadékdiétázott, hanem azt ette, amit szeret – csak egy kicsit odafigyelt a részletekre.
Az volt a cél, hogy amennyire csak lehet, csökkentse a zsír- és szénhidrátbevitelt, miközben még élvezhető marad az étrend.
És a legfontosabb: ha az 1500 kalóriás keret tartva van, a fogyás elindul. Pont.

4, ✅ Összegzés

Piroska nem "Vegánként evett", nem „csodaétrendet” csinált.
Azt ette, amit szeretett – csak átgondolva.

Zsírt csökkentett

Szénhidrátot visszafogta

Kalóriát kontrollált
→ és elindult a fogyás.

✍️ Te is kezdj neki így:

Írd össze az ételeket, amiket eddig ettél – mint Piroska

Nézd meg a kalóriájukat

Találd meg, mit tudsz megtartani, mi az ami finomítást igényel

Ne akarj tökéletes lenni – csak kitartó!

❗ Ha neked fontosabb, hogy a gulyás vagy a rakott krumpli pont olyan legyen, mint a nagymamáé, akkor azt is el kell fogadnod, hogy nem fogsz olyan gyorsan lefogyni vagy talán sosem.

De ha okosan alakítod át a megszokott ételeidet, megmarad a hasonló élvezet, és jön az eredmény is. Ez olyan biztos, mint a halál!

🎉 Következő célunk: receptek újragondolva – diétásan, finoman!
Hozni fogunk mindig új ételeket, amiket megmutatjuk hogyan alakíts át, hogy megehesd.

Köszönöm, hogy végig követted a 10 részes sorozatot. Most már más szemmel nézel a diétára – és ez a legnagyobb előrelépés! 💪