9.rész: Glikémiás terhelés + a teljes kiőrlésű élelmiszerek

A előző fejezetben már szó esett a glikémiás indexről. De ebben a részben tovább visszük a tanultakat és az egész hatást nézzük meg a szervezetre. Nézzük is!

1. 🧮 Mi az a glikémiás terhelés (Glycemic Load – GL)?

A GI csak azt mutatja meg, milyen gyorsan emeli meg egy étel a vércukorszinted. De ez félrevezető lehet, ha nem veszed figyelembe, mennyi szénhidrát van benne valójában.

Ezért fontos a GL, ami ezt figyelembe veszi:

📌 Glikémiás terhelés = Glikémiás index × szénhidráttartalom (g) ÷ 100

🧪 Példák:

• Görögdinnye:
  GI-je magas (~72), de szénhidráttartalma alacsony (~6g/100g) → GL = alacsony
  ➤ Következtetés: nyugodtan eheted mértékkel

• Fehér rizs:
  GI-je szintén magas (~70), de a szénhidráttartalma is magas (~75–80g/100g) → GL = magas
  ➤ Következtetés: vércukorra, diétára nem ideális önmagában
  

🎯 Miért számít ez?

A glikémiás terhelés (GL) ad valódi képet arról, hogyan hat az étel a vércukorszintedre és az inzulinválaszodra. Fogyásnál, inzulinrezisztenciánál, cukorbetegségnél ez a kulcs.

2, Mi az a teljes kiőrlésű??

Sokan hallották már, hogy „egészségesebb, mert teljes kiőrlésű”, de kevesen tudják, miért is az. Nézzük meg, mit jelent ez, és hogyan hat a testedre!

🔍 Mit jelent, hogy „teljes kiőrlésű”?

A gabonaszemnek három fő része van:

• Külső héj (korpa) – rostokban, vitaminokban gazdag
• Csíra – zsírokban, fehérjében, mikrotápanyagokban gazdag
• Endospermium – főként keményítőből áll (gyors ch)

A teljes kiőrlésű liszt vagy gabona mindhárom részt tartalmazza, míg a fehér lisztből a korpát és csírát eltávolítják, csak az „üres keményítő” marad.

🧠 Hogyan hat a testedre?

✔️ Lassabb felszívódás:

A teljes kiőrlésű gabonákban sok a rost → lassítja az emésztést és a szénhidrátok felszívódását → alacsonyabb glikémiás index és terhelés.

✔️ Tovább tartó jóllakottság:

A rost telítettséget okoz, így később leszel éhes. Segít megelőzni a túlevést és tartani a kalóriadeficitet.

✔️ Stabilabb vércukorszint:

Mivel lassabban emelik meg a vércukorszintet, kisebb az inzulinválasz → jobb inzulinérzékenység → fontos szempont fogyásnál, inzulinrezisztenciában, cukorbetegségben.

✔️ Jobb tápanyagsűrűség:

A héj és a csíra miatt sokkal több mikrotápanyagot tartalmaz, mint a finomított változatok (pl. magnézium, B-vitaminok, vas).

🆘 Mire figyelj?

• Attól, hogy valami „barna”, még nem biztos, hogy teljes kiőrlésű – nézd meg az összetevők listáját!
• Egyes teljes kiőrlésű kenyerek pl. csak részben tartalmaznak teljes kiőrlésű lisztet → ezek hatása nem ugyanaz.

✅ Összegzés:

A teljes kiőrlésű gabonák lassabban szívódnak fel, jobban laktatnak, és több tápanyagot tartalmaznak. Ha diétázol, vércukorszintedre figyelsz, vagy csak nem akarsz délután összeomlani, jobban jársz velük, mint a finomított változattal. Ha pedig még jobbat akarsz, akkor a szénhidrátcsökkentett termékek lesznek ebben a legjobb segítőid, mert nem csak a glikémiás indexük jobb többnyire, hanem kevesebb a glikémiás terhelésük is a kevés szénhidrát miatt!

3,Túró vs. chips – Szétkapjuk makrókra és térfogatra

🥔 Chips vs. 🧀 Túró – Mi történik 100 grammnál?

Nézzük miért jobb a túró?

A kalória tartalma: a chipsnek sokkal magasabb azonos súly esetén. Ez nagyjából 45 perc futás kalóriaégetése.
Fehérje: A chipsben fele annyi van és az is növényi, aminek az aminosav profilja nem olyan jó, mint az állati fehérjéknek, nagyjából 50-60% a hasznosulása izomépítésben. A túróban, mivel jobb minőségű és több van, ezért, ahogyan a rost is csökkenti az éhség érzetet.
Szénhidrát: A túróban láthatjuk, hogy nagyon kevés van, és a glikémiás indexe is alacsony, ezért ez nagyon jó diétára. A chipsben sok a ch és az is magas glikémiás index-el rendelkezik, amitől nagyon gyorsan, nagyon éhesek leszünk.
Zsír: A zsírtartalma is többszöröse a chipsnek, mint a túrónak. 1g zsír 9 kalória, ezért diétában ez nagyon megfigyelendő!

Ezért nem mindegy mit eszünk, mert ugyan akkora adag valamiből nagyon jó és valamiből nagyon rossz és hízni fog az ember, mert sokat meg tud enni belőle. Ilyenkor könnyű átlépni a kalóriahatárunkat.

4, Hogyan változik a glikémiás index és miért nehéz megállapítani?

A GI nem fix, több tényező módosítja:

• Hőmérséklet: melegen gyorsabban szívódik fel (pl. főtt tészta melegen > hidegen)
• Állag/textúra: ledarált zabpehely GI-je magasabb, mint egész zabpehelyé
• Feldolgozottság: minél inkább feldolgozott (pl. puffasztott rizs), annál magasabb a GI
• Kombináció más tápanyagokkal: zsír, rost, fehérje csökkenti a GI-t → pl. fehér rizs magában vs. rizzsel+zöldség+csirke
• Savak: ecet, citromlé csökkentik a GI-t → ezért is hatásos a mediterrán étrend

A következő részben összefoglalunk mindent és megmutatjuk, hogyan tudod megtalálni a saját utad!